Za početak, treba razumeti šta to znači dobar san. Najbolja definicija je da je to san posle koga smo odmorni i spremni da dan završimo bez problema. Ono što daje odmor našem telu i umu, jeste REM faza sna. U toj fazi se naše oči, ispod zatvorenih kapaka, pomeraju levo-desno, i na taj način akti- viraju centre u našem mozgu koji nam omogućavaju odmor tela, a i misli. Naučna istraživanja su pokazala da normalan san podrazumeva da imamo 80 minuta neREM faze, koju prati 10 min REM faze. Samo ova zdrava smena nam omogućava zdrav odmor.

U slučaju da se naš san se ne odvija tako, dolazi do problema. Ti problemi se mogu manifestovati na različite načine, od lošeg raspoloženja, pa do depresije. Tada se javlja loš ciklus spavanja. On se događa na sledeći način: imamo loš san, koji vodi do premora, zatim smo neraspoloženi, posledično imamo negativne misli, te misli nas muče i ne dozvoljavaju nam da zaspimo, što vodi opet do sledećeg lošeg sna. I tako ukrug. da bismo ovo prekinuli, jedan od najboljih načina je mindfulness koji će nam dati uvid u jednu od karika koju ćemo prvo osvestiti.

Neophodno je otkloniti sve moguće zdravstvene faktore koji utiču na san. Provera da li imamo neki zdravstveni problem koji može da prouzrokuje nesanicu, ili problem sa snom, prvi je deo zadatka. Trebalo bi da odemo do svog lekara i uradimo standardne analize. Tek kada to završimo, možemo da budemo uvereni da naš problem nema veze sa ozbiljnijim zdravstvenim stanjima. Sa druge strane, mentalni problemi poput depresije i napetosti, mogu da, pored ostalog, utiču na naš san. Istraživanja su pokazala da, na primer, trauma i žal za izgubljenim članom porodice, mogu da donesu probleme sa snom. Napetost čini naše telo uzbuđenim i utiče da se teže isključimo i odmotamo film.

Depresija donosi osećaj koji nas vuče nadole i dovodi do misli koje su negativne, pa, samim tim, ne možemo da se opustimo. Tuga i žal za izgubljenom osobom mogu da dovedu do toga da premotavamo film o poslednjim danima provedenim s njom, ili razmišljamo o tome šta smo mogli drugačije da uradimo. Sa druge strane, njihova posledica mogu da budu i noćne more. Traume imaju mnogo definicija, a jedna od njih je da su traume neprijatna iskustva koja smo iskusili u proteklim danima ili godinama. One mogu da dovedu do ponavljajućeg proživljavanja misli u tom momentu, noćnih mora, ili straha od spavanja. To posledično dovodi naše telo u stanje povećane budnosti i, na kraju, do nedostatka sna.

Mindfulness je u slučaju insomnije pokazao odlične rezultate. Postoje dva vrlo praktična pristupa koja bi mogla da dovedu do poboljšanja. Prvi korak je da osvestimo koje misli nam zauzimaju celokupnu pažnju. Treba da utvrdimo kako se razvijaju i odakle potiču. Jedan od saveta je da uzmemo dnevnik i da u njega zapisujemo misli. Možda će nam delovati kao nešto što bi nas još više razbudilo, ali, naprotiv, ovo nam daje mogućnost da raščlanimo misli. Istraživanja pokazuju da je njihova tema najčešće ista, samo se smenjuju pristupi problemu. To znači da se podloga misli ne menja, već samo reči koje se nalaze u našim mislima.

Predstavljamo vam pet praktičnih saveta koje možemo iskoristiti kako bismo iskorenili probleme sa snom:

• Napraviti higijenu sna. Ona označava opis navika koje imamo u vezi sa snom, tj. radnji koje možemo da izvršimo kako bismo sebi dali veće šanse za osvežavajući san, tako što osvešćujemo svaki korak vezan za san. Higijena sna ima više elemenata, ali najbitnije je potruditi se da koristimo isključivo spavaću sobu kao mesto na kome spavamo.

• Napraviti zdravu rutinu. To podrazumeva da krenemo od onoga što radimo pre odlaska u krevet. To može da bude tuširanje ili neki drugi ritual, ali bitno je da smo ga svesni i da ga redovno praktikujemo. Potrebno je i da imamo tačno vreme odlaska u krevet i tako istreniramo naše telo da počne da se opušta u tačno određeno vreme.

• Pre spavanja treba svesno da odaberemo hranu koju jedemo, a najbitnije je da izbegnemo svaki vid teških obroka. Možemo da popijemo piće poput čaja, ili neko drugo koje će opustiti naše telo. Treba izbegavati korišćenje elektronskih uređaja pre spavanja. Kada legnemo u krevet, fokusirajmo se, pomoću mindfulnessa, na pozitivne misli. Odaberimo da razmišljamo o pozitivnim stvarima vezanim za taj dan (zadacima koje smo završili, prijatnimsusretima…) Sledeći korak može biti da odradimo sken tela koji će opustiti naše telo.

• Jedan od najlakših praktičnih saveta je da uredimo sobu za spavanje po svome ukusu. Prvo je bitno da sednemo u tu sobu i zapitamo se šta je to što bi nam najviše odgovaralo. Uz duboku mindfulness meditaciju možemo da počnemo. Potrebno je da shvatimo šta je najbitnije da bude u sobi da bismo mogli da se opustimo. Posle nekoliko dubokih udisaja, fokusirajmo se na svaki aspekt sobe i zapitajmo se odakle je najbolje da počnemo. Možda da napravimo razmeštaj u sobi tako da nam prija, recimo, da pomerimo krevet od prozora. Zatim treba da odaberemo temperaturu sobe i namestimo sistem za rashlađivanje u skladu sa onim što nam odgovara, a potom da odaberemo posteljinu, jastuke i pokrivač u skladu sa svojim potrebama. Iako ove stvari deluju male, svesnost o svakom od ovih aspekata je bitna. Poslednji korak kod odlaska u krevet je bitno vezan za opuštanje. Kada legnemo u krevet, treba da osvestimo kako nam prija taj krevet, jastuk, pokrivač… Najnovija istraživanja u psihologiji predlažu da izbegnemo svaki kontakt sa telefonom pre spavanja, što je možda i najteže. Dakle, treba da budemo u kontaktu sa svojim mislima, a ne sa spoljnim svetom putem telefona i interneta. Poslednji predlog koji imamo je praktikovanje nekoliko kratkih vežbi.

• Ne prosuđujemo: san je proces koji ne može da se kontroliše. Umesto toga, naš zadatak je da ga pustimo da se odvija. Ulaganje truda u san je kontraproduktivno, kao i pokušaji da ostanemo u krevetu duže nego što nam je potrebno. Zato osvestimo svoju idealnu dozu sna.

• Otpuštanje: ako se čvrsto držimo ideje o tome koliko nam je sna potrebno, onda nedostatak sna može da izazove nesanicu, koja nas stavlja u začarani krug, kao i u poziciju da ne prihvatamo prirodni proces otpuštanja dana i dopuštanja da nam san dođe.

• Neosuđivanje: vrlo je bitno da izbegnemo samoosuđivanje, naročito ako nismo spavali nekoliko proteklih dana. Tako samookrivljujemo sebe i unosimo negativnu energiju u proces sna. U takvim slučajevima mindfulness meditacija može biti jako plodonosna.

• Prihvatanje: izuzetno važan korak je da prepoznamo i prihvatimo sadašnje stanje, a onda da razmislimo kako reagujemo na njega. Ako prihvatimo da trenutno ne možemo da spavamo, zašto ne bismo ustali iz kreveta? Mnogi koji imaju problem sa snom greše, jer izbegavaju da ustanu iz kreveta i leže u muci sa negativnim mislima. Nažalost, provođenje vremena u krevetu bez sna, može biti samo kontraproduktivno.

• Vera u san: moramo da verujemo svom snu, jer je sistem koji nam ga obezbeđuje tu da nam pomogne i da radi za nas. Verujmo da naš um i telo mogu da se samoregulišu i da, sami od sebe, isprave nedostatak sna. Istraživanja pokazuju da kratak san može doneti više svežine nego dugi usiljeni san. Ovo može da nam vrati veru u naš sistem odmora.

Budite strpljivi! Mali, svakodnevni pomaci dovode do velikih uspeha.